なかなかとれない疲労にはビタミンＢがおすすめ。Ｂ群のトータルパワーで疲労感が軽減されます。
ビタミンB群とは、ビタミンB1・B2・B6・B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類を指します。
ビタミンB群は水溶性ビタミンのため、一度にたくさん摂取しても、尿中に排泄されるため、毎日コンスタントに摂取したい栄養素の一つです。
ビタミンB群の主な働きは、エネルギー代謝の補酵素です。補酵素は代謝を円滑に行わせる潤滑油のような働きがあります。
エネルギー源や体の構成成分となる、糖質、脂質、タンパク質だけを摂取しても、ビタミンB群が不足していると体内の代謝はスムーズに行われないため、
パワーを発揮できないというリスクが発生する可能性があるのです。
１ビタミンB6のはたらき
「美しいからだづくり」のためにプロテインを飲んでいる方も多いと思います。
このビタミンB6は、アミノ酸の再合成を手助けする補酵素として働きます。 美しいからだづくりのために、タンパク質と合わせて、ビタミンB6を摂取するように心がけましょう。
<ビタミンB6が多く含まれる食材>
赤身の魚や、ヒレ肉やささみなどの脂が少ない肉類に多く含まれています。植物性の食品では、バナナやパプリカ、さつまいも、玄米などにも比較的多く含まれています。
ビタミンB6の1日に推奨される摂取量は成人男性で1.4mg、成人女性で1.2mgですが、タンパク質の摂取量の増加に伴って、ビタミンB6の必要量も増加します。
タンパク質の摂取量が増加している場合は、同時にビタミンB6の摂取も意識してみましょう。
２ビタミンB1のはたらき
ビタミンB1は糖質の代謝に関わる補酵素として働きます。日常生活や運動に欠かせないエネルギーを補うために糖質の摂取は重要ですが、
ビタミンB1が不足すると、糖質をエネルギーに変換されにくくなり、疲労の原因になる可能性があります。摂取した糖質を体内で活用させるためにもビタミンB1の補給を意識しましょう。
＜ビタミンB1が多く含まれる食品＞
ビタミンB1が豊富な食材は豚肉です。脂の少ないヒレやももの部位が特におすすめです。
豚肉には劣りますが、植物性食品では玄米、枝豆、豆腐に含まれているので、脂質の摂取量とのバランスをみながら、取り入れていきたい食品です。
３ビタミンB2のはたらき
ビタミンB2は脂質の代謝に関わる補酵素として働きます。減量中などにも摂取を検討したい栄養素です。
＜ビタミンB2が多く含まれる食品＞
魚や卵、乳製品に多く含まれていますが、減量中は納豆、ほうれん草などの緑黄色野菜を合わせて摂り入れる意識を持ってみましょう。
４ビタミンB12のはたらき
ビタミンB6と同じように、タンパク質の合成やアミノ酸の代謝に関わる栄養素です。また、正常な赤血球の生成にも欠かせない栄養素です。
＜ビタミンB12が多く含まれる食品＞
自然界ではビタミンB12は微生物によって作られています。魚介類や動物性食品に多く含まれています。
ベジタリアンの場合は、ビタミンB12が不足する可能性があるので、注意しましょう。
５ナイアシン
ナイアシンはエネルギー代謝に関わり、数百種類の酵素の働きをサポートするといわれています。
飲酒により失われやすい栄養素の一つです。ビタミンB6やB1などと助け合う関係にあるので、それぞれをバランスよく補いましょう。
＜ナイアシンが多く含まれる食品＞
たらこ、まぐろ(赤身)、鶏肉、さば、エリンギ、とうもろこし
６パントテン酸
エネルギー代謝の過程において、中心的なサポート役として働く、コエンザイムAという補酵素の構成成分です。腸内細菌によって、合成される栄養素です。
＜パントテン酸が多く含まれる食品＞
鶏肉、納豆、アボガド、たらこ、モロヘイヤ、干し椎茸
７葉酸
ビタミンB12と共に、正常な赤血球の生成をサポートします。
また、胎児の発育にも重要な栄養素なので、妊娠を計画している、あるいは妊娠をしている女性は積極的な摂取がすすめられています。
＜葉酸が多く含まれる食品＞
野菜や果物に多く含まれています。熱に弱いため、生で食べられる野菜や果物から摂取することも意識してみましょう。
鶏レバー、菜の花、モロヘイヤ、ほうれん草、ブロッコリー、イチゴ
これら紹介したビタミンB群は、すべて水溶性のビタミンのため、水に溶ける性質があります。
そのため、汁物に加えたり、煮物は薄味にして汁ごととれるような調理法がおすすめです。
